长期早醒可能是抑郁症#的话题再次登上微博热搜，失眠、压力大、抑郁症一直是人们非常关注的话题。在过去我们仅仅知道过度晚睡易对身体造成极大的损伤，殊不知早醒也是失眠的一种，它对人的危害不亚于晚睡的危害。
　　人的一生有近1/3的时间在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响身心健康。
　　01原来“早醒”也是失眠
　　失眠在临床上，是指睡眠时间不足或睡眠质量不好，严格意义上就是无法入睡或睡眠完全缺失，包括了入睡困难、睡眠持续障碍、早醒、再入睡困难等。
　　失眠两大标准：
　　标准一：超过30分钟
　　入睡困难，躺下到睡着间隔30分钟以上。入睡时间晚，持续12点以后依旧辗转难眠。
　　睡眠维持困难，半夜醒后难以再次入眠，往往需要间隔30分钟以上，一天睡眠仅有三四个小时。
　　早醒 较平时早醒超过30分钟以上，清醒到天亮。
　　标准二： 持续一周
　　上述情况持续一周以上，出现第二天身体不舒服，社会功能受损，有困倦、乏力、烦躁、注意力不集中等的状况。
睡不着、早醒都属于睡眠障碍，“睡眠障碍”是抑郁症早期起病的主要临床特征，抑郁常常是失眠的最危险因素之一，抑郁症患者也有睡眠维持障碍、早醒及入睡困难等症状。
　　02抑郁症与失眠有何渊源呢？
　　首先抑郁症是一种持久性的心境低落，伴有焦虑不安、多愁善感、情绪低落、情志抑郁、表情沮丧、倦怠乏力、睡眠障碍等症状。
　　晚上是身体机能休息的最佳时机，情绪也在这时悄悄整理平复。经过一夜的“休整重启”，足够的睡眠才能让机体身轻如燕、神清气爽。
　　晚上辗转难眠、过度早醒不仅脑、心、肝都遭殃，而且会导致反应迟钝、无精打采、情绪失落、记忆减退、急躁易怒等情绪问题，经常会感到悲观绝望，睡眠障碍加重了情绪的淤积，长此以往，抑郁情绪找上家门，睡眠障碍的危害不容忽视，小小的睡不好可能就是“定时炸弹”。
　　03
　　缓解抑郁症并不简单
　　现在社会的快节奏加剧了各种应激原，使抑郁症发病率逐年上升，抑郁症给家庭和社会带来了极大的不良影响和负担，睡眠质量直接影响着人们生活质量。
　　长期的睡眠障碍既加重抑郁情绪，也延缓抑郁症患者的康复进程，因此，睡眠障碍的改善对抑郁情绪和抑郁症的缓解与康复有促进作用。
支持性心理护理，了解患者心理。采用积极的语言安慰鼓励患者，同时与其家庭成员进行沟通，充分利用家庭及社会支持系统，使患者得到关心、同情和帮助，建立安全感，提高其心理承受能力和适应能力。
认知疗法。一些患者存在认知误区， 如消极的、扭曲的生活经历，自我评价低，将其往往将注意力更多地转移到睡眠问题上，情绪紧张，越想入睡越困难。合理引导患者认知方向，帮助其转移注意力是认知疗法的重中之重。
森田疗法， 让患者领悟森田理念。“顺其自然，为所当为”，引导患者接受失眠症状，将注意力集中在行动上，消除其对失眠的过度关注，有利于打破精神交互作用。
　　森田疗法
　　① 鼓励患者积极参与文体活动，依据患者的文化程度培养兴趣爱好，转移其注意力，愉悦放松身心。
　　② 帮助患者建立规律性睡眠一觉醒模式，困倦时才卧床，若卧床10～20min不能入睡，可起床到活动室，直到睡意再次来临才能入睡。无论夜间睡多久，白天应准时起床。白天午睡时间为1h左右为宜。
　　森田疗法
　　如果长时间有抑郁情绪，自己无法排解，请尽快到专业的医院进行科学检测、治疗，注意谨遵医嘱。
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　　一觉到天亮并没有那么难
　　睡眠障碍并没有那么可怕，下面的几个缓解睡眠障碍的小妙招要收好：
　　①环境舒适 创造温湿度适宜的睡眠环境，保持光线柔和，睡前温水泡脚放松助眠进一步。
　　②运动疗法 运动释放身体续集的能量，让身体感受到“累”，运动对于调理睡眠、改善睡眠质量是一种安全可行的方法。
　　运动疗法建议每周进行至少3次30-45分钟中等强度（最大心率的60%-70%）的有氧运动。
　　③音乐疗法 睡前聆听放松音乐有助于安眠，选择喜欢的舒缓、轻柔的音乐，调至较小的音量和自动停播。
　　放松音乐的标准：简单、重复、可预测的旋律，每分钟60-80次的稳定节拍，丰富的低频，和谐的和声等。
　　④睡前冥想、练习-交替鼻孔呼吸
　　具体做法：在椅子上坐直，轻收下巴。闭上眼睛，专注眉心。用右手拇指和右手小指分别关闭不同的鼻孔。右拇指轻按右侧鼻翼，深深的从左鼻孔吸气，吸满后松开拇指，用右小指关闭左鼻孔，然后从右鼻孔平稳的呼出。呼吸要保持完整、连续和平静。
　　保持深长平稳的呼吸3-31分钟。如果手臂酸痛，可随时换左手来控制。完成后躺下，完全放松，进入睡眠状态。
　　⑤饮食配合 长期缺乏钙和镁可能导致睡眠障碍。奶类制品富含钙，紫菜、谷类、豆类、绿色蔬菜富含镁，每日摄入充足的钙、镁以助睡眠。
　　晚餐避免辛辣、油腻的食物。尽量清淡饮食，可减轻消化系统负担，晚餐进餐时间不要太晚，不要吃太饱。
　参考文献：
　　1］王维，抑郁症患者睡眠障碍的研究.医学创新研究,2006, 1:6
　　2］李 霞. 严矗矗. 郑 文 .张燕萍,抑郁症患者睡眠障碍形式和原因调查及护理对策.临床护理杂志,2010,2,5